تمارين الظهر في دقائق مع الصور

تمارين الظهر 

سواء كانت تمارين علاج لآلام الظهر أو تمارين تفيد وتشد وتساعده على تخفيف أي ضغط عليه. يعد العمود الفقري الجزء الأكثر أهمية في الجسم ، لذلك يجب عليك بذل كل جهد ممكن لحمايته وتقويته من خلال اتباع تمارين بسيطة لتخفيف آلام الظهر في دقيقتين. لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي نمط الحياة المستقر إلى تدمير العمود الفقري والتسبب في عواقب صحية خطيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لألم العضلات أو العظام أن يزيد الموقف سوءًا.

كيف يمكننا حماية ظهورنا؟ في هذه المقالة ، نود أن نعرض لك مجموعة من التمارين البسيطة لمدة دقيقتين والتي يمكن أن تساعدك على تجنب المزيد من الإصابات وتقليل آلام الظهر. هل انت مهتم ؟ جرب هذه التمارين بنفسك في المنزل. نحن نقدم مجموعة من التعليمات البسيطة والمفصلة التي يمكن أن تساعدك في ممارسة تمارين اليوغا في دقيقتين فقط ونعتقد أن النتائج ستكون رائعة لبدء هذا الروتين القصير. جسدك بعد التمرين ، تذكر أنك بحاجة إلى الانتباه لتقنية التنفس. بمجرد أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، حاول الاسترخاء لتقليل التوتر. تبدو هذه التمارين بسيطة ، لكنها ستعمل معجزات في جسمك وتحسن حالتك في النهاية للتخلص من آلام الظهر.

ما سبب آلام الظهر؟

إذا كان لديك وظيفة مكتبية أو وظيفة أخرى تتطلب منك الجلوس لفترات طويلة في المكتب دون تحريك جسمك ، فسوف تعاني من آلام الظهر. في الواقع ، حوالي 40 ٪ من الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر يجلسون على جهاز الكمبيوتر لفترة طويلة.



إذا كان لديك هذا الروتين ، فهناك مجموعة من الاحتياطات التي يجب عليك اتخاذها لعلاج الألم ومنع الضرر قبل أن يزداد سوءًا إذا تركت دون علاج. يمكن أن ينتشر الألم ويؤدي إلى مشاكل أكثر خطورة مثل مشاكل العظام والعضلات والمفاصل. تعد ممارسة الرياضة من أفضل الطرق لمحاربة آلام الظهر. ما عليك سوى اتباع هذه التمارين البسيطة للتخلص من آلام الظهر.



تمارين الظهر


1. موضع المثلث:



يبدأ الموقف بالوقوف في وضع مستقيم ، والقدمين مفتوحتين بمسافة أكبر من الوركين والذراعين مفتوحتين مع الكتفين بحيث تحاول فتح القدمين نحو القدم اليمنى مفتوحة للأمام والقدم اليسرى مفتوحة للخلف وللأسفل واليد اليمنى لأسفل حتى أصابع اليد اليمنى والذراع الأيسر تلامس لأعلى حتى السقف. ثني الورك ، الذي يسمح ليدك بالسقوط بشكل طبيعي ، ارفع ذراعك الأيمن لأعلى واربط راحتي اليد معًا أمام الصدر. لا تنس التنفس بعمق واستمر في التنفس من 3 إلى 5 مرات وكرر نفس الخطوات مع الجانب الآخر. ابق ذراعيك مستقيمين وافتح صدرك على الحائط أمامك


تمارين الظهر مهمة جدًا للجسم ومن المهم القيام بها من وقت لآخر.


2. موقف الانحناء إلى الأمام:



تمارين الظهر




قف مستقيمًا ، اثن ركبتيك قليلًا ومد ذراعيك أمامك ، ثم حاول خفض جسمك حتى يصبح الجذع قريبًا من الساقين وضع يديك بجوار قدميك. حاول استنشاق وتمديد صدرك لإطالة العمود الفقري وجعل التروس تتطلع إلى الأمام.



ثم زفر ، اضغط برفق على ساقيك لتكون مستقيمة ، ارفع ركبتيك ، اربط وركيك برفق بيديك ، مد رأسك إلى الأرض وأمسك بهذا الوضع لمدة دقيقتين قبل العودة إلى وضع البداية.



3. موقف القط:



تمارين الظهر



ابدأ بالركوع على يديك وقدميك بحيث يتم تمديد معصميك أسفل كتفيك مباشرة وركبتيك أسفل الوركين مباشرة. ثم ضع أصابعك على السجادة. مد ساقيك وركبتيك للخلف قليلًا ، اثنِ ظهرك قليلاً وحاول رفع رأسك نحو السقف واستنشق قبل العودة إلى نقطة البداية أثناء الزفير. كرر لمدة دقيقتين.



4. تمدد العمود الفقري:



استلقِ على ظهرك ويمكنك وضع وسادة خفيفة تحت رأسك أو العمل بدونها ، ثم مد ذراعيك إلى جانبك وضع ساقيك أمامك مع ثني ركبتيك وربطهما معًا. تذكر الاسترخاء والتنفس بعمق في الجزء العلوي من الجسم. أثناء التنفس ، حرك ركبتيك إلى جانب واحد مع إبقاء الجزء العلوي من جسمك وكتفيك مسطحين على الأرض. تنفس بعمق قبل العودة إلى نقطة البداية والعودة مع ركبتيك على الجانب الآخر ، كرر 6-8 مرات لمدة دقيقتين.



5. أسفل البطن:
استلقِ على ظهرك مع رفع ساقيك وركبتيك بزاوية 90 درجة ، ثم حاول رفع الحوض باتجاه صدرك وركبتيك نحو صدرك وتمديد ساقيك أثناء شد عضلات البطن. في نفس الوقت ، ضع ذراعيك بجانبك ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.



6. موقف الرفع:



استلقي على الأرض مع ظهرك في وضع رأسي ، ارفع ركبتك وثني ساقك لأخذ زاوية 90 درجة وحاول رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض من خلال رفع الوركين مع رفع يديك إلى أعلى جسمك بحيث يكون ظهرك في وضع رأسي.



نصائح للتخلص من آلام الظهر وتمارين الظهر:



1. تخفيف آلام الصباح:



إذا شعرت بألم شديد في الظهر عند الاستيقاظ وتقلصات الظهر. تذكر وضع وسادة دافئة تحت الجزء المؤلم من ظهرك قبل النهوض من السرير. الوسادة الدافئة تهدئ العضلات ، وتقلل من تيبس الظهر في الصباح وتساعد على منع تقلص العضلات أثناء الحركة وتحفز تدفق الدم إلى المنطقة.



2. احصل على تدليك منتظم:



يمكن أن يحفز التدليك الدورة الدموية ، ويقلل من الإجهاد ، ويريح العضلات ويحسن الإندورفين ، وهي مسكنات طبيعية للألم. يمكن لبعض المعالجين التدليك في المنزل. إذا استلقيت على طاولة مبطنة تبدو مؤلمة للغاية ، يمكنك البحث عن كرسي تدليك وقد أظهرت الأبحاث أن التدليك يتم بانتظام لتقليل آلام الظهر.







3. ممارسة اليوغا الضحك:



يزيد الضحك من تناول الأكسجين ، ويقلل من الإجهاد ويعزز إنتاج الإندورفين ، مما يساعد على تقليل آلام الظهر الطبيعية. تم تصميم برنامج اليوغا الضحك حول العالم لمساعدة الناس بشكل طبيعي على تخفيف الألم عن طريق الضحك والجمع بين تمارين اليوغا النموذجية للتنفس العميق مع تمارين الضحك.



راقب تمارين التقوية



4. تغيير وضع السكون:









5. خذ حمامًا دافئًا:


لا تقلل من التأثيرات المهدئة للحمام الساخن لتخفيف الألم ، يمكن للعضلات أن تهدأ بما يكفي للسماح للعضلات بالتمدد. في بعض الأحيان يساعد الحمام على الاسترخاء ، ولكن بعض الأشخاص يجدون صعوبة في النوم مباشرة بعد ذلك. يمكن أن يكون الاستحمام قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات خيارًا جيدًا لتحقيق أقصى قدر من الاسترخاء والنظر في استخدام وسادة استحمام لدعم ظهرك أثناء وجودك في حوض الاستحمام.


إذا كنت تعاني من آلام الظهر وتريد بشكل أساسي علاج آلام أسفل الظهر ، فقد يكون السباحة خيارًا جيدًا للاستفادة بشكل أكبر من فوائد التمرين. من الأفضل استخدام حمامات السباحة الأكثر دفئًا والتفكير في دروس التمارين المائية وحمامات العلاج المائي. يتم تنفيذ تمارين العلاج المائي في الماء من 83 إلى 88 درجة ، وغالبًا ما تصل درجات حرارة المياه المعالجة إلى 90 درجة.


7. تحديد طول الراحة في السرير:


تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر قد يعانون من المزيد من الألم ويجدون صعوبة في القيام بالمهام اليومية أكثر من أولئك الذين يبقون نشطين. يجب على المرضى تجنب الراحة في الفراش لأكثر من ثلاثة أيام. يقول مايك الفلبين ، دكتوراه في جراحة العظام والكسور في مركز سان دييغو الطبي ، إنك بحاجة إلى تشجيع المرضى على التحرك بسرعة.


8. الحفاظ على التمرين:


غالبًا عندما يكون النشاط هو أفضل دواء لآلام الظهر ، فإن التمارين البسيطة مثل المشي أو مفيدة جدًا. يقول ويلمارث إنه يأخذ الناس من وضعية الجلوس ويضع الجسم في وضع محايد ومستقيم. لكن تذكر أن تتحرك باعتدال وتحاول الابتعاد عن الأنشطة الصعبة ولا تفعل أي نشاط يزيد الألم.


9. الحفاظ على وضع جيد:


قد يكون الألم ناتجًا عن فترة طويلة من التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، لكن الدراسات أظهرت أن معظم الناس لديهم موقف سيئ عند القيام بأنشطتهم اليومية ، مما يخلق ضغطًا غير ضروري على الظهر. هناك أشياء صغيرة يمكن أن تضغط على ظهرك بنسبة 50٪ ببساطة عن طريق الانحناء فوق الحوض بشكل غير صحيح لتنظيف أسنانك. يحافظ ثني الظهر الجيد على الضغط على الأعصاب ويقلل من آلام الظهر.


10. اذهب إلى أخصائي:


بالطبع ، من الضروري ممارسة الرياضة بنفسك في المنزل ، ولكن للسيطرة على آلام الظهر المزمنة ، يجب عليك استشارة أخصائي. لا يوجد أسبرين سحري يعالج آلام الظهر على الفور. يحتاج بعض المرضى إلى مزيد من الدعم ، ويستفيد آخرون من تمارين الإطالة وتحسين المرونة. من الأفضل العثور على أخصائي علاج طبيعي أو أخصائي تقويم العظام متخصص في رعاية الظهر.


11. تقوية الجذع:


سيحتاج معظم الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة إلى تقوية عضلات البطن وجذعهم. لأنه ، وفقًا لما يقوله المتخصصون ، إذا كانت عضلات البطن ضعيفة ، فإن بعض العضلات الأخرى تعاني من الركود. عندما نقوم بتقوية عضلات البطن ، فإنه يقلل الضغط على أسفل الظهر.


12. تحسين المرونة:


يمكن أن يسبب الكثير من التوتر والقلق عضلات ظهرك. الهدف الرئيسي لزيادة المرونة هو وضع أحمال متساوية في جميع أنحاء الجسم وتمارين جيدة للجلوس على حافة السرير أثناء تمديد ساق وأخرى لتوفير الدعم الأرضي وتشديد أوتار الركبة من خلال الانحناء إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك في موقف محايد.


13. تطبيق عبوات الثلج والحرارة:



يمكن أن تساعد الوسائد الدافئة والباردة في تخفيف توتر العضلات. الأطباء إعادة

Post a Comment

أحدث أقدم